Sağlıklı Uyku

Birçok insan uykusunu alamamaktan yakınır; bunun sebeplerini araştırmak sandığımızdan daha önemli. Sürekli kullandığınız bir ilaç varsa, yattığınız yatak rahatsız ediyorsa, odanın sıcaklığı uygun değilse ve bunun gibi birçok sebepten dolayı sağlıksız olabilir uykularınız. Sağlıklı kaliteli uyku için uzmanlar bir kaç öneride bulunur onları sizinle paylaşacağız. Bunların hepsini uygulamanıza rağmen uykularınız hala istediğiniz gibi sağlıklı değilse veya çok uyuduğunuz halde uyku ihtiyacınız devam ediyorsa psikolojik nedenlerden veya uyku apnesinden dolayı uyku problemi çekiyor olabilirsiniz.

Uykunun fiziksel ve zihinsel sağlığımız için gerekli olduğu iyi bilinmektedir. Ancak önemine rağmen, insanların rahatsız edici bir yüzdesi düzenli olarak kaliteli uykudan mahrum kalır ve gün içinde özellikle uykulu olur . Birçok insan için tüm bu stratejileri uygulamaya çalışmak çok zor olabilir. Ama bunun ya hep ya hiç olmadığını unutmayın; Küçük değişikliklerle başlayabilir ve uyku hijyeni olarak da bilinen daha sağlıklı uyku alışkanlıklarına doğru ilerleyebilirsiniz .

Bu kaliteli uyku hijyeni iyileştirmelerini daha ulaşılabilir kılmak için bunları dört kategoriye ayırdık:

1. Uykuyu Uyandıran Bir Yatak Odası Yaratmak
2. Uyku Zamanlamanızı Optimize Etme
3. Yatmadan Önce Zaman Rutini Oluşturma
4. Gün Boyunca Önceden Uyku Alışkanlıklarını Teşvik Etmek

Her kategoride, uykuya dalmayı, uykuda kalmayı ve iyi dinlenmiş uyanmayı kolaylaştırmak için yapabileceğiniz belirli eylemler bulabilirsiniz.

Uykuyu Uyandıran Bir Yatak Odası Yaratmak

Hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacak önemli bir ipucu, yatak odanızı rahat bir yer haline getirmektir. Bu aşikar görünse de, genellikle gözden kaçırılır ve gece boyunca uyumakta zorluklara neden olur.

Uyku ortamınızı tasarlarken, aşağıdaki ipuçları dahil, konforu en üst düzeye çıkarmaya ve dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeye odaklanın:

• Kullanım Yüksek Performanslı Yatak ve Yastık: A kaliteli yatak dinlenmek için rahat yeterli olduğundan emin hale getirmek kaliteli uyku için hayati önem taşımaktadır. Ayrıca yastığınızla birlikte ağrı ve sızıları önlemek için omurganızın uygun desteği almasını sağlar.
• Kaliteli Yatak Takımını Seçin: Çarşaflarınız ve battaniyeleriniz, yatağınızın davetkar hissetmesine yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Dokunulduğunda rahat hissettiren ve gece boyunca rahat bir sıcaklığın korunmasına yardımcı olacak yatak takımlarını arayın.
• Işıktan Kaçının: Aşırı ışığa maruz kalma, uykunuzu ve sirkadiyen ritminizi bozabilir . Pencerelerinizin üzerindeki karartma perdeleri veya gözlerinizi kapatan bir uyku maskesi ışığı engelleyebilir ve dinlenmenize müdahale etmesini önleyebilir.
• Huzur ve Sessizliği Geliştirin: Gürültüyü minimumda tutmak, uyku pozitif bir yatak odası inşa etmenin önemli bir parçasıdır. Yakındaki gürültü kaynaklarını ortadan kaldıramıyorsanız, bunları bir vantilatör veya beyaz gürültü makinesi ile bastırmayı düşünün. Kulak tıkaçları veya kulaklıklar, uyumak istediğinizde aşındırıcı seslerin sizi rahatsız etmesini önlemek için başka bir seçenektir.
• Kabul Edilebilir Bir Sıcaklık Bulun: Yatak odası sıcaklığınızın çok sıcak veya çok soğuk hissederek dikkatinizi dağıtmasını istemezsiniz . İdeal sıcaklık kişiye göre değişebilir, ancak çoğu araştırma, 22 derece civarında daha soğuk bir odada uyumayı destekler.
• Hoş Aromalar Verin: Sakinleştirici bulduğunuz hafif bir koku uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Lavanta gibi doğal aromalı uçucu yağlar, yatak odanız için rahatlatıcı ve ferah bir koku sağlayabilir.

Uyku Zamanlamanızı Optimize Etme

Günlük uyku programınızı kontrol altına almak, daha iyi ve kaliteli uyku için güçlü bir adımdır. Kendi yararınız için programınızdan yararlanmaya başlamak için şu dört stratejiyi uygulamayı deneyin:

• Sabit Bir Uyanma Zamanı Ayarlayın: Sürekli olarak farklı zamanlarda uyanıyorsanız, vücudunuzun sağlıklı bir uyku rutinine alışması neredeyse imkansızdır. Bir uyanma saati seçin ve buna bağlı kalın, hafta sonları veya başka türlü uyumak için cazip olacağınız diğer günlerde bile.
• Uyku İçin Bütçe Süresi: Her gece önerilen miktarda uyuduğunuzdan emin olmak istiyorsanız , o zaman bu zamanı programınıza dahil etmeniz gerekir. Sabit uyanma zamanınızı göz önünde bulundurarak geriye doğru çalışın ve bir hedef uyku vakti belirleyin. Mümkünse yatmadan önce gevşemek ve uykuya hazırlanmak için kendinize fazladan zaman verin.
• Şekerleme Yaparken Dikkatli Olun: Geceleri daha iyi uyumak için şekerleme yaparken dikkatli olmak önemlidir. Gün içinde çok uzun veya çok geç uyursanız, uyku programınızı bozabilir ve istediğiniz zaman uyumayı zorlaştırabilir. Şekerleme için en iyi zaman kısa bir süre erken öğleden öğle yemeğinden sonra ve en iyi şekerleme uzunluğu yaklaşık 20 dakikadır.
• Programınızı Kademeli Olarak Ayarlayın: Uyku programınızı değiştirmeniz gerektiğinde, en iyisi gece başına maksimum 1-2 saat farkla azar azar ve zaman içinde ayarlamalar yapmaktır. Bu, vücudunuzun değişikliklere alışmasına izin verir, böylece yeni programınızı takip etmek daha sürdürülebilir olur.

Yatak Öncesi Rutini Oluşturma

Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, sorunun yatağa uzandığınızda başladığını düşünmeniz doğaldır. Gerçekte ise, uyku vaktine giden yol, sizi hızlı ve zahmetsiz bir şekilde uykuya dalmaya hazırlamada çok önemli bir rol oynar. Kötü yatak öncesi alışkanlıklar uykusuzluğa ve diğer uyku sorunlarına büyük katkıda bulunur . Bu alışkanlıkları değiştirmek zaman alabilir, ancak çaba, sizi daha rahatlatarak ve yatma vakti geldiğinde uykuya dalmaya hazır hale getirerek karşılığını alabilir.

Mümkün olduğunca, her gece takip ettiğiniz tutarlı bir rutin oluşturmaya çalışın çünkü bu, sağlıklı ve kaliteli uyku alışkanlıkları pekiştirmeye yardımcı olur ve zihin ve bedene yatma vaktinin yaklaştığını gösterir. Bu rutinin bir parçası olarak, şu üç ipucunu dahil edin:

• En Az 30 Dakikada Rahatlama: Rahatsanız, rahatça uyumak çok daha kolaydır. Sessiz okuma, düşük etkili esneme, yatıştırıcı müzik dinleme ve gevşeme egzersizleri , uyku için doğru zihin çerçevesine girmenin yollarının örnekleridir.
• Işıkları Azaltın : Parlak ışıktan kaçınmak, uyku zamanına geçmenize yardımcı olabilir ve vücudunuzun uykuyu destekleyen bir hormon olan melatonin üretimine katkıda bulunabilir .
• Cihazların Bağlantısını Kes: Tabletler, cep telefonları ve dizüstü bilgisayarlar beyninizin kablolarını bağlı tutabilir ve bu da gerçekten rahatlamanızı zorlaştırır. Bu cihazlardan gelen ışık, doğal melatonin üretiminizi de bastırabilir. Yatmadan önce mümkün olduğunca 30 dakika veya daha uzun süre bağlantıyı kesmeye çalışın.
• Rahat ve temiz pijamalar tercih edin: Pijamalarınızın rahat olması en önemli noktalardan biridir. Çünkü bedeninizi sıkan pijamalarda kan dolaşımınızı etkiler uyandığınızda uykunuzu daha iyi almış ve dinlenmiş olursunuz.
• Bitki çayları: Uyumadan 1-2 saat önce rahatlatıcı bitki çayları içebilirsiniz. Papatya çayı gibi çaylar bedeninizi ve zihninizi rahatlatır.
• Kafanızı rahatlatın: Çok düşünen ve aktif olan birinin uykuya dalması beklenemez. Uykunuzdan çalmamak adına düşüncelerinizi bir kâğıda yazın sonra yatağa girin.
• Yattığınızda telefonu bırakın: Yatakta televizyon izlemek, yemek yemek, kitap okumak, bilgisayar ve cep telefonu kullanmak gibi davranışları başka yerde yapıp, yatağa olabildiğince nötr gelmelisiniz. Çünkü bu aktiviteler zihnin canlanmasını ve beynin aktifleşmesini sağlayarak uykuya dalma sürenizi uzatacaktır.

Gün Boyunca Önceden Uyku Alışkanlıklarını Teşvik Etmek

Yüksek kaliteli uyku için sofrayı hazırlamak tüm gün süren bir meseledir. Gün içinde atabileceğiniz birkaç adım, geceleri daha iyi uyumanıza yol açabilir.

• Gün Işığı bakınız: Bizim iç saatler ışığa maruz kalma ile düzenlenir . Güneş ışığı en güçlü etkiye sahiptir. Bu nedenle dışarı çıkarak veya pencereleri veya panjurları doğal ışığa açarak gün ışığını almaya çalışın. Günün erken saatlerinde bir doz gün ışığı almak, sirkadiyen ritminizi normalleştirmenize yardımcı olabilir. Doğal ışık bir seçenek değilse, doktorunuzla bir ışık terapisi kutusu kullanma hakkında konuşabilirsiniz .
• Hareket Etmek İçin Zaman Bul: Günlük egzersizin sağlık için kapsamlı faydaları vardır ve enerji kullanımı ve vücut ısısında başlattığı değişiklikler iyi uykuyu teşvik edebilir . Çoğu uzman, vücudunuzun uykudan önce etkin bir şekilde yerleşme yeteneğini engelleyebileceği için yatma vaktine yakın yoğun egzersiz yapılmasını tavsiye etmiyor.
• Kafein Alımınızı İzleyin: Kahve, çay ve gazlı içecekler dahil olmak üzere kafeinli içecekler dünyadaki en popüler içecekler arasındadır. Bazı insanlar, gündüz uykululuğunun üstesinden gelmek için kafeinden gelen enerji sarsıntısını kullanma eğilimindedir, ancak bu yaklaşım sürdürülebilir değildir ve uzun süreli uyku yoksunluğuna neden olabilir. Bundan kaçınmak için, kafein alımınıza dikkat edin ve günün ilerleyen saatlerinde uykuya dalmaya engel olabileceği zaman bundan kaçının.
• Alkole Dikkat Edin: Alkol uyuşukluğa neden olabilir, bu nedenle bazı insanlar yatmadan önce bir gece içkisine meraklıdır. Ne yazık ki alkol, beyni uyku kalitesini düşürecek şekilde etkiler ve bu nedenle, yatmadan önce alkolden kaçınmak en iyisidir.
• Çok Geç Yemeyin: Vücudunuz hâlâ büyük bir yemeği sindiriyorsa uykuya dalmak daha zor olabilir. Yiyecek kaynaklı uyku bozukluklarını minimumda tutmak için, geç akşam yemeklerinden kaçınmaya ve özellikle yağlı veya baharatlı yiyecekleri en aza indirmeye çalışın. Akşam atıştırmalıklarına ihtiyacınız varsa, hafif ve sağlıklı bir şeyler tercih edin.
• Sigara İçmeyin: İkinci el duman da dahil olmak üzere dumana maruz kalma, uykuya dalmada zorluk ve parçalanmış uyku dahil bir dizi uyku problemiyle ilişkilendirilmiştir.
• Yatağınızı Sadece Uyku ve Seks İçin Ayırın: Rahat bir yatağınız varsa, her türlü aktiviteyi yaparken orada takılmak isteyebilirsiniz, ancak bu aslında yatma vaktinde sorunlara neden olabilir. Yatağınız ve uykunuz arasında güçlü bir zihinsel ilişki istiyorsunuz, bu yüzden yatağınızdaki aktiviteleri kesinlikle uyku ve seks ile sınırlı tutmaya çalışın.

Eğer uyuyamazsan

İster yatağa ilk girdiğinizde ister gecenin ortasında uyandıktan sonra, uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Bu ipuçları uyuyamadığınızda ne yapmanız gerektiğini açıklamaya yardımcı olur :

• Gevşeme Tekniklerini Deneyin: Uykuya dalmaya odaklanmayın; bunun yerine sadece rahatlamaya odaklanın. Kontrollü nefes alma, farkındalık meditasyonu, aşamalı kas gevşemesi ve rehberli imgeleme, uykuya dalmanızı kolaylaştırmaya yardımcı olabilecek gevşeme yöntemlerinin örnekleridir.
• Yatakta Dönmeyin: Yatağınız ile uykusuzluktan kaynaklanan hayal kırıklığı arasında zihninizde bir bağlantı olmasını önlemek istersiniz. Bu, uyuyamadan yatakta yaklaşık 20 dakika geçirdiyseniz, yataktan kalkıp düşük ışıkta rahatlatıcı bir şeyler yapmanız anlamına gelir. Bu süre içinde zamanı kontrol etmekten kaçının. Yatağa dönmeden önce en az birkaç dakika zihninizi uykudan uzaklaştırmaya çalışın.
• Farklı Yöntemlerle Deney Yapın: Uyku sorunları karmaşık olabilir ve bir kişi için işe yarayan bir şey başka biri için işe yaramayabilir. Sonuç olarak, sizin için neyin işe yaradığını görmek için farklı yaklaşımlar denemek mantıklıdır. Yeni yöntemlerin etkili olmasının biraz zaman alabileceğini unutmayın, bu nedenle, sizin için işe yaramadıklarını varsaymadan önce değişikliklerinizin başlaması için zaman verin.
• Bir Uyku Günlüğü Tutun: Günlük bir uyku günlüğü, ne kadar iyi uyuduğunuzu takip etmenize ve uykunuza yardımcı ya da zarar verebilecek faktörleri belirlemenize yardımcı olabilir. Yeni bir uyku programını veya diğer uyku hijyeni değişikliklerini test ediyorsanız, uyku günlüğü ne kadar iyi çalıştığını belgelemeye yardımcı olabilir.
• Bir Doktorla Konuşun: Doktor, ciddi uyku güçlüğü çeken kişilere ayrıntılı tavsiye verebilecek en iyi konumdadır. Uyku problemlerinizin kötüleştiğini, uzun vadede devam ettiğini, sağlığınızı ve güvenliğinizi etkilediğini (gündüz aşırı uyku hali gibi) veya diğer açıklanamayan sağlık problemlerinin yanında meydana geldiğini fark ederseniz doktorunuzla konuşun.