Sindirim sorunları birçok kadın için endişe kaynağıdır. Bağırsakların canlılığımızın inşa edildiği yer olduğu (besin emilimi ve atıkların eliminasyonu) göz önüne alındığında, kabızlığın birçok farklı nedeni olması şaşırtıcı değildir, bunlardan en yaygın olanı günlük diyetinizde yeterli lif bulunmamasıdır. Diğer olası nedenler arasında tiroid sorunları, diyabet, bazı ilaçlar, artan yaş ve yetersiz fiziksel aktivite sayılabilir.
Kabızlığa katkıda bulunan diğer faktörler
- Süt . İnek sütü ve süt ürünleri, bağırsakların tembelleşmesine katkıda bulunabilir.
- Glüten. Özellikle glüten intoleransınız varsa, glüten oranı yüksek yiyecekler kabızlığa neden olabilir. Gluten iltihaplanmaya ve zayıf besin emilimine neden olabilir.
- İlaçlar. Alüminyum içeren antasitler, yüksek tansiyon ilaçları, antidepresanlar, nöbet önleyici ilaçlar, kodein ve morfin gibi opioidler, Clarityne ve Zyrtec gibi antihistaminikler, demir takviyeleri ve bulantı önleyici ilaçlar kabızlığa katkıda bulunabilir.
- Stres . Yüksek stres, sindirim sistemi içindeki gerilim alışkanlıklarının işlevinde azalmaya (azalmış sindirim enzimi üretimi ve gerilimi) neden olarak bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olabilir. Meditasyon gibi stres azaltıcı teknikler, tutarlı bir şekilde uygulandığında vücuttaki gerilimi hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Yağ ve şeker oranı yüksek işlenmiş gıdalardan oluşan zayıf bir diyet. Bu diyet türü, sağlıklı bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olan diyet lifinin bağırsaklarını tüketir.
- Dehidrasyon. Yeterince su içmemek ve kafein ve şeker içeriği yüksek çok fazla içecek tüketmek, dışkıyı yavaş ve kuru hale getirerek kabızlığa daha fazla katkıda bulunur.
- Sindirim sorunları. Gibi hastalıkları , irritabl bağırsak sendromu (IBS) , anal fissür ve hemoroidler, bağırsak engeller ve pelvik taban sorunları da kabızlık yol açabilir. Bağırsak hareketlerinizi anlamak, sizin için neler olup bittiğini analiz etmeye başlamak için harika bir yerdir.
Kabızlığı doğal yollarla gidermek için ipuçları
1. Bağırsakları yağlamak için günlük diyetinizdeki sağlıklı yağları artırın .
Zeytinyağı, keten tohumu yağı, kenevir tohumu yağı, fındık ve avokado, bağırsakları yağlamaya ve semptomları hafifletmeye yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar içerir.
2. Daha fazla lif tüketin.
Lif , bağırsakların hareketliliği ve hareketliliği için diğer sağlık yararlarının yanı sıra toplu biçimli dışkıları nemlendirmeye ve üretmeye yardımcı olur.
3. Biraz kuru erik atıştırın.
Kuru erik, bağırsaklarınızı hareket ettirmenize yardımcı olan bağırsak kasılmasını aktive eden bir fenolik bileşik içerir. Bir kuru erik kabaca 1 gram lif içerir ve kabızlığın giderilmesi için önerilen porsiyon üç kuru eriktir.
4. İncir yiyin.
İncirlerin her biri neredeyse 2 gram lif içerir, bu nedenle porsiyon başına 2-3 tane yardımcı olabilir ve genellikle kuru erik kadar şişkinliğe neden olmaz.
5. Diyetinize tohum ekleyin.
Keten tohumu, chia tohumu ve susam tohumu mükemmeldir. Bu tohumlar, daha yumuşak bağırsak hareketleri için sindirim sisteminizi kaplayan sakızlı bir bileşik olan “müsilaj” içerir. Tohumların yağlı bileşimi bağırsak yolunu nemlendirir ve bağırsak hareketine yardımcı olur.
Tohumlar ayrıca lifle paketlenir. Bir yemek kaşığı keten tohumu neredeyse 3 gram lif içerir. Keten tohumu da magnezyumda yüksektir. Sindirim sürecine yardımcı olması ve liflere su eklemesi için kuruyemişleri ve tohumları gece boyunca ıslatmanızı öneririz.
6. Magnezyum alımınızı artırın.
Magnezyum , kas sağlığı ve peristalsis (gıdanın sindirim sistemi boyunca hareketi) için çok önemlidir. Yapraklı yeşillikler, kabuklu yemişler, tohumlar ve balıkların hepsi mükemmel magnezyum kaynaklarıdır.
7. Düzenli olarak probiyotik ve prebiyotik alın.
Bunlar sindirim sistemindeki mikropları dengelemeye yardımcı olur.
8. Bazı otlar kabızlığa yardımcı olabilir.
Her gün bitki çayları olarak alındığında, bazı şifalı bitkiler sindirim sorunlarını gidermeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir . Çemen, Sinameki, Nane, Zencefil, Meyan Kökü ve Karahindiba lezzetli önerilerdir.
9. Karnıyarık Otu-Psyllium, yığın oluşturan bir lif olarak harikalar yaratır.
Dışkıdaki sıvıyı emer ve ‘yoğunluğu’ artırarak geçişi kolaylaştırır.
10. Bağırsaklar üzerinde yatıştırıcı etkisi olan ve kabızlığa daha fazla yardımcı olabilecek Antrakinonlar veya doğal müshil içeren Aloe Vera kullanmayı düşünün . Dışkıyı yumuşatmaya ve bağırsak yolunu nemlendirmeye yardımcı olmak için mükemmeldir.
11. Egzersiz yapın.
Hareket, kas sağlığını artırır ve tutarlı bir günlük rutininiz varsa sindirimi uyarır. Güneşi selamlama gibi yoga dizileri bağırsaklarınızı hareket ettirebilir.
12. Tuvaleti kullanırken doğru konumlandırma alıştırması yapın.
Çömelme pozisyonunu taklit etmek için ayaklarınızın altına bir tabure yerleştirin ve rektumu düzeltin. Rektum daha düz olduğunda, bağırsakları tamamen boşaltabilirsiniz. Saatlerinizi tuvalette (telefonunuzu kontrol ederek) harcamayın – sağlıklı bir bağırsak hareketi yaklaşık 2-3 dakika sürer!
13. C vitamini sifonu yapın (askorbat sifonu olarak da bilinir).
1000 mg C vitamini tozunu veya kapsüllerini bir bardak su veya meyve suyunda eritin. Bunu birkaç dakika boyunca için veya yudumlayın. Bunu 2-4 saat boyunca her saat başı tekrarlayın, her doz aldığınızda kaydedin ve banyoyu kullanmanız gerekene kadar devam edin. Bu en iyi sabah ilk iş aç karnına veya tuvalete yakın olduğunuzda alınır.
14. Karın masajı yapın.
Hafif ama sıkı bir baskı ile göbek deliğinizin etrafında saat yönünde küçük daireler çizin. Sol kalça kemiğinin hemen üstünden başlayın, sonra ortaya doğru hareket edin ve kolonunuzun boşaldığı sol göğüs kafesinin hemen altından bırakın.
Lif veya müshil: Hangisi daha iyi?
Lif ve müshil arasında BÜYÜK bir fark olduğunu unutmayın. Doğal lif, yumuşak ve kolay bağırsak hareketlerine sahip olmanıza ve kuru, sert kaka yapmamanıza yardımcı olmak için bir hacim artırıcı madde görevi görür. Öte yandan laksatifler, kalın bağırsağı hareket etmeye teşvik ederek, kalın bağırsağa fazladan su çekerek ve/veya kakanın daha kolay kaymasına yardımcı olmak için bir kayganlaştırıcı görevi görerek bağırsak hareketlerini artırabilir. Ara sıra müshil kullanımı genellikle zararlı değildir; ancak, bunları sıklıkla kullanmak, bir bağımlılık geliştirmenize veya uzun vadeli olumsuz komplikasyonlar yaşamanıza neden olabilir.
Özet
Genel sindirim fonksiyonunuzu iyileştirmek için çalışmak , kabızlık sorunlarının sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olmak için ilk başlangıç noktasıdır. Diğer sindirim semptomlarını da gözlemleyin (reflü, geğirme, hazımsızlık, şişkinlik), çünkü bunlar size başka katkıda bulunan faktörlerin olduğunu söyleyen diğer işaretlerdir. Sıklıkla kabızlığa yalnızca diyet yoluyla yardımcı olunabilir, ancak egzersiz, yaşam tarzı değişiklikleri ve hafif probiyotik takviyesi zorunludur.
