Hamilelik Öncesi Beslenme

Hamile kalmadan önce sağlıklı olmak

Gebelik öncesi beslenme, hamileliğe hazırlanmanın hayati bir parçasıdır. Boyunuza kıyasla kilonuz ve ne yediğiniz gibi faktörler, hamilelik sırasında sağlığınızda ve gelişmekte olan fetüsün sağlığında önemli bir rol oynayabilir.

Gebelik öncesi kilo
Hamilelik öncesi kilonuz, bebeğinizin doğum kilosunu doğrudan etkiler. Araştırmalar, düşük kilolu kadınların, hamilelikte normal kilolu kadınlarla aynı miktarda kilo alsalar bile, küçük bebek doğurma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Fazla kilolu kadınların gebelikte gestasyonel diyabet veya yüksek tansiyon gibi problem riskleri artar. Hamile kalmadan önce kilo vermeniz mi yoksa kilo almanız mı gerektiği konusunda sağlık uzmanınızla konuşun.

Gebelik öncesi beslenme
Birçok kadın hamilelikten önce dengeli beslenmez ve hamileliğin talepleri için uygun beslenme durumuna sahip olmayabilir. Genel olarak, hamile bir kadının vücudunun ve gelişmekte olan fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için ilk üç aylık dönemden sonra günde yaklaşık 300 ekstra kalori eklemesi gerekir. Ancak bu kalorilerin yanı sıra tüm diyetinin sağlıklı, dengeli ve besleyici olması gerekir.

Gebelik öncesi beslenme genellikle dengeli ve çeşitli bir diyete dayanır. Bebeğin sağlıklı gelişimi için beslenme, önemli bir faktördür. İşte gebelik öncesi beslenmede dikkate alınması gereken beş ana yiyecek grubu kategorisi:

• Meyve ve Sebzeler: Renkli ve çeşitli meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal, kivi gibi C vitamini açısından zengin meyveler, gebelik öncesi dönemde önemlidir.
• Tam Tahıllar: Tam tahıllı ürünler, lif, B vitaminleri ve demir gibi önemli besin maddeleri sağlar. Buğday, yulaf, esmer pirinç gibi tam tahıllı ürünler gebelik öncesi beslenmenin önemli bir parçasıdır.
• Protein Kaynakları: Kuru baklagiller, yumurta, süt ürünleri, balık, tavuk gibi protein kaynakları, vücut için önemli olan amino asitlerin yanı sıra demir ve diğer mineralleri de sağlar. Dengeli bir protein alımı, sağlıklı bir gebelik için önemlidir.
• Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, fındık, tohumlar gibi sağlıklı yağlar, vücut için önemli olan yağ asitlerini sağlar. Gebelik öncesi dönemde, doymuş yağlardan ziyade doymamış yağları tercih etmek önemlidir.
• Kalsiyum ve Folik Asit: Süt ve süt ürünleri, kalsiyumun yanı sıra B vitaminleri de içerir ve kemik sağlığı için önemlidir. Folik asit, nöral tüp defekti riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yapraklı yeşil sebzeler, turunçgiller, baklagiller ve tam tahıllar folik asit bakımından zengin kaynaklardır.

Bu besin grupları, gebelik öncesi dönemde sağlıklı bir beslenme planı oluşturmanın temelini oluşturur ve gebelik sürecine hazırlık için önemlidir.

Yağlar bir besin grubu değildir, ancak fındık yağları gibi bazıları temel besinleri içerir ve diyete ölçülü olarak dahil edilmelidir. Hayvansal yağlar gibi diğerleri oda sıcaklığında katıdır ve bundan kaçınılmalıdır.

Egzersiz ve günlük fiziksel aktivite de sağlıklı bir diyet planına dahil edilmelidir.

Gebelik öncesi diyetinize aşağıdaki besinleri ekleyin ve hamileliğe devam edin:

Folik asit
Doğurganlık çağındaki tüm kadınların her gün 400 mikrogram (0,4 mg) folik aside ihtiyacı vardır. Folik asit, bazı yeşil yapraklı sebzelerde, kuruyemişlerde, fasulyelerde, turunçgillerde, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllarda ve bazı vitamin takviyelerinde bulunan bir besindir. Beyin ve omurilikte doğum kusurları (nöral tüp kusurları olarak adlandırılır) riskini azaltmaya yardımcı olabilir. En yaygın nöral tüp kusuru, omurganın düzgün bir şekilde kaynaşmadığı ve omuriliğin açığa çıkmasına neden olan spina bifidadır. Bu, değişen derecelerde felç, inkontinans ve bazen zihinsel engelliliğe yol açabilir.

Folik asit, çoğu nöral tüp defektinin meydana geldiği, gebe kaldıktan sonraki ilk 28 gün boyunca en faydalıdır. Ne yazık ki, birçok kadın 28 günden önce hamile olduklarının farkına varmaz. Bu nedenle folik aside gebe kalmadan önce başlamak ve gebelik boyunca devam etmek önemlidir. Sağlık uzmanınız, ihtiyaçlarınızı karşılamak için doğru miktarda folik asit önerecektir.

Çoğu doktor, tüm beslenme ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için gebe kalmadan önce veya kısa bir süre sonra bir doğum öncesi takviyesi reçete edecektir. Bununla birlikte, doğum öncesi bir takviye, sağlıklı bir diyetin yerini almaz.

Pek çok kadın, aylık menstrüasyon ve düşük demir içeren diyetlerin bir sonucu olarak düşük demir depolarına sahiptir. Demir depoları inşa etmek, annenin vücudunu hamilelik sırasında fetüsün ihtiyaçları için hazırlamaya yardımcı olur. İyi demir kaynakları şunları içerir:

• Sığır eti, kuzu eti, karaciğer ve diğer organ etleri gibi etler.
• Tavuk, ördek ve hindi gibi kümes hayvanları (özellikle kara et).
• Sardalya, hamsi, istiridye, midye ve istiridye dahil balık ve kabuklu deniz ürünleri. Bazıları yüksek düzeyde cıva içerebileceğinden, diğer balık türlerini tüketmeden önce sağlık uzmanınıza danışın.
• Brokoli, karalahana, şalgam gibi lahana ailesinin yapraklı yeşillikleri.
• Lima fasulyesi ve yeşil bezelye gibi baklagiller, kuru fasulye ve barbunya ve börülce gibi bezelye ve konserve kuru fasulye.
• Tam tahıllı ekmekler ve demirle zenginleştirilmiş beyaz ekmek, makarna, pirinç ve tahıllar.

Kalsiyum
Hamileliğe hazırlanmak sağlıklı kemikler inşa etmeyi içerir. Hamilelik diyetinde yeterli kalsiyum yoksa, fetüs annenin kemiklerinden kalsiyum çekebilir ve bu da kadınları daha sonraki yaşamlarında osteoporoz riskine sokabilir. Kadınlar için önerilen kalsiyum alımı 1000 miligramdır. Her gün üç porsiyon süt veya diğer süt ürünleri yaklaşık 1.000 miligram kalsiyuma eşittir.

Sağlıklı beslenme ve egzersiz ihtiyaçlarınız hakkında daima sağlık uzmanınızla konuşun.