Hamileyken ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz her zamankinden daha önemlidir. Hamileliğiniz sırasında aldığınız kilo miktarı, bebeğinizin sağlığı için olduğu kadar sağlığınız için de önemlidir. Hamileyken, hamilelik kilonuzu hedefte tuttuğunuzdan emin olmak için doktorunuzla yakın çalışmalısınız.
Yeterli kilo almamak bebeğinizin büyümesini ve gelişmesini tehlikeye atabilir. Çok fazla kilo almak hamileliğiniz sırasında komplikasyonlara neden olabilir ve doğumdan sonra fazla kilo vermenizi zorlaştırabilir.
“İki kişilik yemek“, tükettiğiniz yiyecekleri ikiye katlamanız gerektiği anlamına gelmez. Hamileliğinizden önce sağlıklı bir kiloysanız, hamileliğiniz boyunca günde sadece ortalama 300 kalori tüketmeniz gerekir – bu bir bardak yağsız süt ve yarım sandviçtir.
Gebelikte kilo kontrolü için öneriler
Hamilelik sırasında kilo alma konusunda endişeliyseniz, sayılara çok fazla odaklanmamaya çalışın. Aktif olarak ve bebeğinizi sağlıklı yiyeceklerle besleyerek sağlıklı bir hamilelik geçirmeyi düşünün. Çok fazla veya çok az kilo almak, siz ve bebeğiniz için bazı sağlık risklerini artırır.
Hamileyken çok fazla kilo almak, büyük bir bebek sahibi olma riskinizi artırabilir. Yeni doğmuş bebeğiniz 5 kg veya daha büyükse, şunlara sahip olma olasılığınız daha yüksek olabilir:
- Uzun bir doğum.
- Sezaryen doğum.
- Doğum sırasında sizin veya bebeğinizin yaralanması.
- Doğum sırasında bebeğiniz için yetersiz oksijen kaynağı.
- Ayrıca, 5 kg veya daha büyük olan bir yenidoğan , yaşamının ilerleyen dönemlerinde aşırı kilolu veya obez olabilir. Bu, tip 2 diyabet riskinin daha yüksek olacağı anlamına gelebilir
- Hamilelik sırasında çok fazla kilo almak, daha sonra bu kiloları vermeyi de zorlaştırabilir.
Eğer hamilelik döneminizde çok kiloluysanız, sizin için daha büyük riskler vardır:
- Yüksek tansiyon , gebelik diyabeti veya preeklampsi gibi hamilelik sorunları .
- Sezaryen doğum ve bundan daha yüksek sorun riski.
- Düşük veya ölü doğum .
- Kalp kusuru veya nöral tüp kusurları gibi doğum kusuru olan bir bebeğe sahip olmak .
Hamileyken çok az kilo almak , bebeğinizin erken doğum ve düşük doğum ağırlığı ve boyutu için risklerini artırır. Bu olduğunda, yenidoğan aşağıdakiler için daha büyük risk altındadır:
- Yaşamın ilk haftalarında hastalık.
- Fiziksel ve zihinsel engeller.
- Hayatın ilerleyen dönemlerinde uzun vadeli sağlık sorunları.
Hamilelik sırasında diyet
Hamilelik diyet yapma zamanı değildir. Bebeğinizin çok çeşitli yiyecekler yemenize ihtiyacı var. Çok fazla sebze, meyve, tam tahıl ve az yağlı süt ürünleri ve et yemeye odaklanın. Mümkün olduğunca şeker ve yağlardan uzak durun.
Sabah bulantınız varsa ve ilk üç aylık döneminizde kilo kaybederseniz , bebeğinizin etkilenme olasılığı düşüktür. Sadece doktorunuzun bildiğinden emin olun. Gerekirse mide bulantısı ve kusma konusunda yardım alın.
Siz ve bebeğiniz için ne kadar kilo almanız iyi olur?
Uzmanlar, hamilelikten önceki kilonuza göre, genellikle şu konularda kazanmanın en iyisi olduğunu söylüyor:
- Zayıfsanız 13 kg ila 18 kg .
- Sağlıklı bir kiloda iseniz 11 kg ila 16 kg .
- Fazla kiloluysanız 7 kg ila 11 kg .
- Obez iseniz 5 kg ila 9 kg .
- Bazı durumlarda, doktor bir kadının hiç kilo almamasını önerebilir.
- İdeal olarak, tüm hamileliğiniz boyunca yavaşça kilo alırsınız. 2 haftadan daha uzun süre kilo almayı bırakırsanız veya beklenenden daha hızlı kilo alırsanız, doktorunuzla konuşun.
Eklenen ağırlık nereden geliyor?
Aldığınız ekstra kilo konusunda endişelenmemeye çalışın. Hamilelik döneminde ekstra ağırlık nereden geldiğini bir bakın :
- Bebeğiniz : Ortalama olarak, tam zamanında doğmuş bir bebek yaklaşık 3 ila 3.6 kg ağırlığındadır.
- Daha büyük göğüsler : yaklaşık 0,5 ila 1,4 kg
- Daha büyük uterus : yaklaşık 900 gram
- Plasenta : yaklaşık 700 gram
- Amniyotik sıvı : 900 gram
- Artan kan hacmi : yaklaşık 1,4 ila 1,8 kg
- Artan sıvı hacmi : yaklaşık 0,9 ila 1,4 kg
- Yağ depoları (uyluklarınızın çevresinde ve belinizin etrafında): yaklaşık 2,7 ila 3,6 kg
Hamilelik sırasında ne kadar yiyebilirsiniz?
Hamile kadınlar genellikle “iki kişilik yedikleri” diye şaka yapsalar da, iki kat fazla yemek yemenize gerek yoktur.
Genel olarak, ikinci üç aylık dönemdeki hamile kadınların günde yaklaşık 340 ekstra kalori almaları gerekir. Üçüncü üç aylık dönemdeki kadınların günde yaklaşık 450 ekstra kalori alması gerekir. Fıstık ezmeli bir sandviçte yaklaşık 340 kalori alabilirsiniz. Fıstık ezmeli sandviçle bir fincan süt içmek yaklaşık 450 kaloridir.
Ne kadar yiyebileceğiniz şunlara bağlıdır:
- Hamile kaldığınızda kilonuz.
- Sizin vücut kitle indeksi (VKİ) .
- Ne kadar aktifsin.
Sağlıklı öğünler ve sizin için doğru miktarda kaloriyi planlamanıza yardımcı olması için doktorunuzla veya bir diyetisyenle birlikte çalışın.
Hamileyken Sağlıklı Kilo Alma Nasıl Sağlanır?
Kilo alma konusunda endişeli olmak veya sağlıksız beslenme alışkanlıklarına müsamaha göstermek yerine, aktif kalmaya ve dengeli beslenmeye odaklanın .
Bir yemek planı yapın
Devam edebileceğiniz sağlıklı bir beslenme planı seçin. İzlenecek belirli bir hamilelik diyeti yoktur. Bunun yerine, sağlıklı hamilelik diyetiniz yağsız proteinler, sağlıklı yağlar, meyveler ve sebzelerden oluşmalıdır.
Besleyici yiyecekler yiyin
Diyetinizin% 95’ini sağlıklı ve besleyici yiyeceklere odaklayın. Öyleyse, kalan% 5 gerçekten zevk aldığınız diğer seçenekler olmalıdır. Dondurma senin işinse, tadını çıkarmak için zaman ayır – sorun değil!
Birkaç Kalori Ekleyin
Hamileyken sağlıklı kilonuzu korumak için günde yaklaşık 300 kalori ekleyin. Bu, öğünlerinize bir dilim ekmek, bir fincan süzme peynir veya birkaç parça et eklemek gibi. Fazla kiloluysanız, çok fazla kalori eklemenize gerek yoktur. “İki kişilik yemeye” gerek yok!
Vücudunu dinle
Açlık ipuçlarınıza dikkat edin. Çok tok hissetmeden yemeyi bırakın.
Aktif kalmak
Her gün orta derecede aktif kalın. Kilonuzla veya beden imajınızla mücadele ediyorsanız, hamileliğiniz genel sağlığa odaklanmanızı sıfırlamak ve sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıkları oluşturmak için harika bir zamandır. Çocuğunuz ve kendiniz için olumlu bir adım atacaksınız.
Hamilelik Öncesi Kilonuza Geri Dönme
Kadınların çoğu hamilelik sırasında sağlıklı miktarda kilo alır ve bu kilonun çoğu doğumdan hemen sonra kaybedilir. Ancak zamanın yaklaşık % 60’ında, kadınlar 12 ay sonra hamilelik kilolarının yaklaşık 4-5 kilosunu hala korurlar. Kadınların % 40’ı, bebekleri bir yaşına geldikten sonra bile kilo alımlarının 8-9 kilosunu koruyor.
Kalıcı bir kilo alımı olmaması için bu bebek kilosunu ne zaman vermelisiniz?
1-6. Haftalar: Yeni bebeğinizle ilk altı hafta için hamilelik kilonuz için endişelenmeyin. Bunun yerine, iyileşmeye, bebeğinizle bağlantı kurmaya, yeterince uyumaya ve emzirmeye odaklanın.
3-6 Aylar: Bu noktada sağlıklı bir kiloya doğru çalışmaya başlamanız sorun değil. Bu aşamalı olmalı ve diyetiniz emzirmeyi desteklemeye devam etmelidir.
7-12. Aylar: Günlük rutininize daha fazla aktivite ekleyin. Hamilelik kilonuzu kademeli olarak aldığınız gibi, yavaş yavaş kaybedeceksiniz. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için kendinize zaman tanıyın.
Bebeğiniz bir yaşına geldiğinde bebek öncesi kilonuza geri dönmediyseniz, beslenme ve egzersizinizde daha fazla değişiklik yapmayı düşünün. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri kalori üzerinde aşırıya kaçmadan nasıl alacağınızı öğrenmek için bir beslenme danışmanlığı da isteyebilirsiniz.
