Küresel olarak, 1,1 milyardan fazla insan, depresyon veya anksiyete gibi teşhis edilebilir bir akıl hastalığı için kriterleri karşılamaktadır. Toplum olarak, çoğu zaman zihinsel sağlığımıza da fiziksel sağlığımızla aynı şekilde bakmayı düşünmüyoruz. Bu, özellikle giderek daha fazla araştırma, egzersiz yoluyla zihinsel sağlığımızı etkileyebileceğimizi gösterdiğinden, değişmeye başlıyor.
Egzersiz: doğanın ruh hali güçlendiricisi
Birçok araştırma çalışması, egzersizin zihinsel sağlığımız için çeşitli şekillerde faydalı olduğunu göstermiştir. Egzersizin ruh hali üzerinde akut faydaları olduğu bulundu – bir antrenmanı bitirdikten hemen sonra aldığımız ‘koşucunun yüksek’ hissini düşünün.
Yoğun, terletici bir egzersiz de olmak zorunda değildir. Çalışmalar , hafif ve orta yoğunluktaki egzersizin de olumlu etkileri olduğunu bildirmiştir. Bir seferde sadece 10 dakikalık kısa egzersizler bile ruh halini iyileştirmek için etkili olabilir. Bu, öğle tatilimizde bile yapabileceğimiz bir şey!
Bu olumlu etkileri herkes yaşayabilir. Egzersiz sadece zihinsel bozukluğu olan kişilerde depresyon, anksiyete ve stres semptomlarını azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı insanların zihinsel refahına da fayda sağlayabilir. Ayrıca, stresi azaltmak ve fiziksel bir sağlık durumu (kanser veya diyabet gibi) yaşayan insanların ruh hallerini artırmak için çok yardımcı olabilir. Egzersizin işe yaramadığı kimse yoktur!
Egzersiz zihinsel sağlığınızı birçok yönden etkileyebilir. İşte beyninizde oluyor olabilecek birkaç şey:
- Egzersiz, beyni uyandıran ve onu harekete geçiren noradrenalin salınımını tetikler.
- Dopamin hızlanır, ruh halini iyileştirir, sağlık ve motivasyon duygularını geliştirir ve dikkat sistemimizi harekete geçirir.
- Serotonin de artar. Bu, limbik sisteme etki ederek duygularımızı nasıl algıladığımızı ve düzenlediğimizi iyileştirir.
- Egzersiz, hipokampus gibi ruh halini kontrol eden bölgelerdeki nöronlarımızı (beyindeki sinir hücreleri) kortizole karşı koruyan BDNF’yi (beyinden türetilen nörotropik faktör) destekler.
- Aktif olmak, norepinefrin sayesinde ve ayrıca bir başarı duygusu hissettiğimiz için benlik saygımızı (depresyonun bir bileşeni) artırabilir.
- Gruplar halinde egzersiz yaptığınızda, sosyal bağlantı ve topluluk duygusu yaşarsınız.
Ne kadar ve ne tür egzersizler?
En iyi egzersiz, yapmaktan zevk aldığınız, sürdürebildiğiniz ve vücudunuzun uzun ömürlülüğünü göz önünde bulunduran egzersiz türüdür. Farklı egzersiz türleri hem fiziksel hem de zihinsel olarak farklı tepkiler getirebilir.
Hiçbir egzersiz türü diğerinden daha iyi olmasa da ideal olarak dengeli bir egzersiz rutini hedeflemeliyiz. Bu, yük altında kaslarımızı ve eklemlerimizi güçlendirdiğimiz direnç antrenmanı ile kardiyorespiratuar sistemimizin zorlandığı aerobik antrenmanın bir kombinasyonu anlamına gelir.
Şu anda yoga ve Pilates gibi dikkatli egzersizlerde artan bir popülerlik var ve bunlar da egzersiz rutininize eklemek için harika seçenekler olabilir. Çalışmalar, her ikisinin de depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Egzersizin Psikolojik Faydaları
Çoğumuz egzersizin birçok fiziksel faydasını biliyoruz: kilo kontrolü, düşük tansiyon, düşük diyabet riski ve artan enerji, bunlardan sadece birkaçı. Peki ya egzersizin psikolojik faydaları? Depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmekten hafızanızı keskin tutmaya kadar, egzersizin zihinsel faydaları konusunda hiçbir eksiklik yoktur. İster spor salonuna gitmek için ister hızlı bir yürüyüşe çıkmak için motivasyona ihtiyacınız olsun, aşağıdaki fiziksel aktivitenin beş psikolojik faydası, ayakkabı bağlarınızı bağlamanızı ve kapıdan çıkmanızı sağlayacaktır.
Depresyon ve anksiyete için yardım
Egzersiz, hem depresyon hem de anksiyete semptomlarını azaltan, bilimsel olarak kanıtlanmış bir ruh hali güçlendiricidir. Fiziksel aktivite, mutluluk ve öfori duyguları üreten, beyin ve omurilik tarafından üretilen, vücudun ünlü “iyi hissetme” kimyasalı olan endorfin seviyelerini harekete geçirir. Hafta boyunca sadece ılımlı egzersiz bile depresyon ve kaygıyı iyileştirebilir, öyle ki bazı doktorlar ilaca dönmeden önce bu koşullar için bir egzersiz rejimi denemeyi önerir.
Azalan stres
Egzersizin bir başka zihinsel faydası da, hepimizi daha mutlu edebilecek bir şey olan stres seviyelerinin azalmasıdır. Kalp atış hızınızı artırmak, norepinefrin gibi nörohormonların üretimini uyararak stres kaynaklı beyin hasarını tersine çevirebilir, bu da yalnızca biliş ve ruh halini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda stresli olaylarla bulanıklaşan düşünceyi de geliştirir. Egzersiz ayrıca vücudun merkezi ve sempatik sinir sistemlerini birbirleriyle iletişim kurmaya zorlayarak vücudun genel olarak strese tepki verme yeteneğini geliştirir.
Artan benlik saygısı ve kendine güven
Dayanıklılığı geliştirmekten kilo vermeye ve kas tonusunu artırmaya kadar, düzenli egzersizden kaynaklanan fiziksel başarıların sıkıntısı yoktur. Tüm bu başarıların tümü, muazzam bir özgüven artışına ve bununla birlikte gelen güvene katkıda bulunabilir. Daha iyi oturan giysiler, daha ince bir fiziğe ve bir tepeyi hiç yorulmadan tırmanma yeteneği için yola çıkamazsınız. Çoğu zaman siz farkına bile varmadan gerçekleşir. Fiziksel aktivitenin bedeninizi, zihninizi ve ruhunuzu güçlendiren birçok faydasından sadece biridir.
Daha iyi uyku
İyi bir gece uykusu çekmekte zorlanıyorsanız, egzersiz bunda da yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite vücut ısısını yükseltir, bu da zihin üzerinde sakinleştirici etkilere sahip olabilir, bu da daha az koyun sayımına ve daha fazla uyumaya yol açar. Egzersiz ayrıca, vücudumuzun ne zaman yorgun ve ne zaman uyanık olduğumuzu kontrol eden yerleşik alarm saati olan sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olur. (Daha iyi uyku, egzersizin psikolojik bir faydası olsa da, uyku uzmanları yatma saatine yakın egzersiz yapmamanızı tavsiye ediyor.)
Beyin güçlendirme
Zeka oluşturmaktan hafızayı güçlendirmeye kadar, egzersiz beyin gücünü çeşitli şekillerde artırır. Fareler ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, kardiyovasküler egzersizin yeni beyin hücreleri (nörogenez adı verilen bir süreç) oluşturduğunu ve genel beyin performansını iyileştirdiğini gösteriyor. Ayrıca beynin hafıza ve öğrenmeden sorumlu kısmı olan hipokampusu güçlendirerek bilişsel gerilemeyi ve hafıza kaybını önler. Araştırmalar ayrıca fiziksel aktivitenin yaratıcılığı ve zihinsel enerjiyi artırdığını kanıtlıyor. Yani ilhama ihtiyacınız varsa, büyük fikriniz sadece bir yürüyüş ya da koşu olabilir.
Bir egzersiz fizyologunun tavsiyesi
İşte başlamak için birkaç ipucu.
- Günlüğünüze egzersiz programlayın. Bir egzersiz rutinine sahip olmak, bakım için kilit faktörler olan istikrar ve tutarlılık duygularını oluşturmaya yardımcı olabilir.
- Hiç yoktan iyidir! Küçük başlayın ve inşa edin. Ölçebileceğiniz, elde edilmesi çok uzun sürmeyen ve hepsinden önemlisi gerçekçi hedefler belirleyin.
- Rastgele egzersizinizi artırmaya çalışın. Bunlar, daha uzağa park etmek, otobüsten bir durak önce inmek, merdiven çıkmak veya öğle yemeği molasında yürümek gibi gün boyunca daha fazla hareket etmenin basit yollarıdır.
- Dengeli bir egzersiz diyeti yapın. Tüm ağırlıklar veya tüm kardiyo olması gerekmez – uygun zamana, bulunduğunuz yere ve ruh halinize uyacak şekilde karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz. Bazen evde 15 dakikalık yoga veya esneme tam olarak ihtiyacınız olan şey olabilir.
- Bir egzersiz uzmanına görünün. Vücudunuza, yaşam tarzınıza ve hedeflerinize tam olarak uyarlanmış klinik egzersizi reçete edebilecek birini görmek yatırıma değer. Ayrıca, sizi motive etmeye ve sizi sorumlu tutmaya yardımcı olur ve yol boyunca tüm zaferleri sizinle birlikte kutlar.
