Sindirim Sağlığı İçin İyi Beslenme
Çoğu insan gibiyseniz, ara sıra gaz, kabızlık veya mide ekşimesi yaşayabilirsiniz. Bu semptomlar o kadar yaygındır ki birçok insan onlarla birlikte yaşar. Bu sorunların çoğunu daha iyi yiyecek seçimleri yaparak önleyebilirsiniz.
Gaz, şişkinlik ve şişkinliği önlemek için yemek yemek
Bu rahatsız edici ve bazen utanç verici semptomlar, çok fazla hava yutmaktan, çok fazla gaz yapan yiyecekleri yemekten veya sisteminizin sindirmekte zorlandığı bir yiyeceğe tepki göstermekten kaynaklanabilir. Günde 18 ila 20 kez gaz çıkarmak normaldir. Şişkinlik bir sorun haline gelirse, şu ipuçlarını deneyin:
- Çok fazla hava yutmamak için gazlı içecekler içmeyin. Pipetle içmeyin ve genel olarak daha yavaş yiyip içmeyin. Yutkunma yerine, her bir lokmanın tadını çıkarın.
- Sakızı, özellikle sorbitol içeren sakızı çiğnemeyin. Sakız çiğnerken yuttuğunuz hava gaza neden olabilir. Sorbitol ve diğer yapay tatlandırıcılar bazı insanlarda şişkinliğe neden olur.
- Sütteki proteini birçok insanın sindirmesi zordur. Bu, laktoz intoleransı denen bir durumdur. Süt ürünleri size gaz yapıyorsa, semptomların geçip geçmediğini görmek için ne kadar yediğinizi veya içtiğinizi azaltmayı deneyin. Bunun yerine laktozsuz süt ürünleri kullanabilirsiniz. Bazı insanlar için buğday ve çavdar gibi tahıllardaki proteinleri sindirmek de zordur. Bu yiyeceklerle sorun yaşayabileceğinizi düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun. Çölyak hastalığınız olup olmadığını görmek için kan testine ihtiyacınız olabilir.
- Bazı insanlar FODMAP’ler, glüten ve buğday gibi diğer yiyeceklere karşı hassastır. FODMAP, fermente edilebilir, oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliolleri temsil eder. Bunlar, ince bağırsağın iyi emmediği şeker türüdür. Bazen yediğiniz bu yiyeceklerin miktarını sınırlamak için diyetinizi değiştirebilir ve belirtilerinizin iyileşip iyileşmediğini görebilirsiniz. Doktorunuzla ayrıntıları konuşabilirsiniz.
- Genellikle gaza neden olan yiyecekleri sınırlayın. Bunlara karnabahar, brokoli, lahana ve baklagiller dahildir.
Mide ekşimesini önlemek için yemek yemek
Herkes ara sıra mide ekşimesi yaşar. Sık sık mide ekşimesi yaşıyorsanız, özellikle geceleri sizi uyandırırsa, GERD (gastroözofageal reflü hastalığı) olabilir. Sık mide ekşimesi hakkında sağlık uzmanınızla konuşun. Bunu önlemek için şu ipuçlarını deneyin:
- Sigarayı bırakın ve sadece ölçülü olarak alkol alın. Bu, kadınlar için günde 1’den, erkekler için 2’den fazla içki içmek anlamına gelmez.
- Yatmadan en az 3 saat önce yemeyi bırakın.
- Daha küçük öğünleri daha sık yiyin.
- Mide ekşimesine neden olduğu bilinen yiyecekler yemeyin. Buna yağlı yiyecekler ve kafein, çikolata ve nane içeren yiyecek ve içecekler dahildir.
- Yatağınızın başını 15-20 cm kaldırın.
Kabızlığı önlemek için yemek yemek
Hemen hemen herkes ara sıra kabız olur. Haftada 3 defadan az bağırsak hareketleriniz olmadıkça bu genellikle bir sorun olarak görülmez. Müshil almaya başlamadan önce, kabızlığın en yaygın nedeninin diyetiniz olduğunu bilin. Diğer suçlular arasında dehidrasyon, çok az fiziksel aktivite ve aşırı müshil kullanımı yer alır. Daha “düzenli” olmak için şu ipuçlarını deneyin:
- Diyetinize meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi yüksek lifli yiyecekler ekleyin. Peynir, yumurta ve et gibi çok sayıda düşük lifli gıda kabızlığa neden olabilir. Diyetinizde her gün 25 ila 31 gram lif almayı hedefleyin. Bazı yüksek lifli tahıllar, tek bir porsiyonda bu miktarın yarısından fazlasını sunar.
- Yeterli sıvı almamak, kabızlığın başka bir nedenidir, ancak bazı sıvılar diğerlerinden daha iyidir. Yapacağınız en iyi şey su içmektir. Kafein, kola ve alkollü içecekler aslında sizi susuz bırakabilir ve kabızlığı daha da kötüleştirebilir.
- Her gün biraz egzersiz yapın. Günde 30 ila 45 dakika yürüyüş. Kabızlığınıza yardımcı olacaktır. Ayrıca ruh halinizi ve zindelik seviyenizi de iyileştirecektir.
- Doktorunuza, aldığınız ilaçlardan herhangi birinin kabızlığa neden olup olmadığını sorun. Herhangi bir alternatif olup olmadığını sorun.
- Nadir durumlarda, kabızlık kolon kanseri gibi ciddi bir sorundan kaynaklanıyor olabilir. Bu özellikle 50 yaşın üzerindeki insanlar için geçerlidir.
Daha iyi sindirim için daha fazla beslenme ipucu
Sindirim sağlığı sorunlarınız ne olursa olsun, işlenmiş gıdalar yerine tam gıdaları seçmeniz muhtemelen fayda sağlayacaktır. İşlenmiş gıdalar, siz yemeden önce gıda şirketleri tarafından değiştirilen gıdalardır. Bütün yiyecekler, elma veya domates gibi doğal hallerinde yenen gıdalardır.
İşlenmiş yiyecekler genellikle çok fazla eklenmiş (ve istenmeyen) yağ, şeker ve tuz içerir. Orijinal besinlerinin çoğu da kaybolabilir. Örneğin, tam tahılların dış kabukları, beyaz un gibi işlenmiş tahıllar haline gelmek üzere çıkarılır. Kural olarak, bütün yiyecekler sindirim sağlığınız ve genel sağlığınız için daha iyidir. İşte yapılacak basit takaslar:
- Paketlenmiş makarna ve beyaz pirinç gibi beyaz taneler yerine kahverengi pirinç, yulaf ezmesi gibi kahverengi tahılları seçin.
- Konserve meyve ve sebzeler yerine bütün taze meyve ve sebzeleri seçin.
- İşlenmiş abur cuburlar, tatlılar, sodalar, ilave şeker içeren meyve suları, konserve çorbalar ve atıştırmalık yiyecekler yemeyin.
- Çoğu sindirim şikayeti uzun vadeli sorunlara neden olmaz. Ancak geçmeyen herhangi bir olağandışı semptom fark ederseniz, sağlık uzmanınızı arayın.
